한 발로 서는 순간 몸이 크게 흔들리거나 10초도 버티지 못하는 사람들이 있다. 이때 균형 감각이 부족해서 그럴 것이라고 치부하기 마련이다.
분명한 점은 한 발 서기 동작을 통해 다양한 신체 기능을 동시에 확인할 수 있다는 것이다. 특히 중장년층을 대상으로 낙상 위험과 근력 저하, 관절 및 신경계 기능을 살펴보는 간단한 건강 지표가 될 수 있다.
한 발로 서기 위해 가장 먼저 뇌가 전정기관 및 발바닥 감각에서 들어오는 정보 등을 빠르게 통합해야 한다. 동시에 엉덩이 중둔근과 허벅지 대퇴사두근, 종아리 근육이 체중을 지탱해야 한다.
또한 복부와 허리 근육의 경우 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 중심을 잡아야 한다. 발목과 무릎, 고관절도 미세하게 움직이면서 자세를 조절한다. 몸이 기울어지려는 순간 이를 바로잡는 신경계의 반응 속도도 필요하다. 한 발 서기 하나에 균형 감각, 하체 근력, 코어 안정성, 관절 가동성, 신경 반응 등 여러 기능이 함께 동원되는 것이다.
일반적으로 20~40대는 30초 이상, 50~60대는 20초 이상, 70대 이상은 10초 이상 한 발 서기를 유지하는 것이 권장된다.
물론 개인의 운동량과 관절 상태에 따라 차이가 있을 수 있는 만큼 시간만으로 질환을 단정하진 말아야 한다. 다만 연령과 관계없이 10초를 넘기기 어렵거나 이전보다 시간이 눈에 띄게 줄었다면 몸의 기능이 약해지고 있다는 신호로 볼 수 있다. 5초도 유지하지 못한다면 낙상 고위험군에 해당할 가능성이 있어 더욱 주의해야 한다.
한 발 서기가 어려워지는 대표적인 원인으로 근감소증을 꼽을 수 있다. 하체 근육이 줄어들면 체중을 한쪽 다리로 지탱하기 어렵고 작은 흔들림에도 자세가 쉽게 무너진다.
퇴행성 무릎관절염이나 고관절 약화, 발목 불안정성도 영향을 미친다. 허리디스크나 요추관협착증처럼 척추 신경이 압박된 경우 다리 감각과 근력이 떨어져 균형을 잡기 어려울 수 있다.
이 밖에도 말초신경병증, 소뇌 기능 저하, 파킨슨병 초기, 뇌졸중 후유증과 같은 신경계 문제나 귀의 전정기관 이상이 원인이 되기도 한다. 특히 어지럼증이나 다리 저림, 근력 저하, 보행 불안이 함께 나타난다면 정확한 평가를 받아보는 것이 바람직하다.
검사할 때는 반드시 넘어질 위험에 대비해야 한다. 벽이나 튼튼한 의자 옆에 서서 양팔을 자연스럽게 벌리고 한쪽 발을 바닥에서 든 뒤 시간을 측정한다.
좌우를 각각 확인하되 한쪽에서만 유독 심하게 흔들리거나 차이가 크다면 관절, 신경 기능의 불균형을 의심할 수 있다. 눈을 감고 시행하면 난이도가 크게 높아지므로 처음부터 무리해서는 안 된다.
균형 능력은 꾸준한 운동으로 개선할 수 있다.
의자에 천천히 앉았다 일어나는 의자 스쿼트의 경우 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 까치발을 드는 운동은 고관절, 종아리 근육 등을 단련하는데 기여한다. 벽에 등을 기대고 무릎을 가볍게 굽히는 벽 스쿼트, 발가락을 들고 뒤꿈치로 걷는 동작도 하체 안정성과 발목 조절 능력을 높이는 방법이다.
골반 주변의 중둔근을 강화해 보행 시 몸이 한쪽으로 쏠리지 않고 중심을 잡는 데 도움을 주는 ‘사선으로 다리 들기’ 운동이 있다. 의자를 잡고 바르게 선 뒤 한쪽 다리를 사선으로 천천히 들어 올린다. 골반이 기울지 않게 유지하고 발끝은 정면을 향한다. 가능한 범위까지만 올려 5 초 유지한 후 천천히 내린다. 좌우 각각 10~15 회씩 2~3세트 시행해 볼 것을 권한다.
이처럼 10초 동안 한 발 서기 동작은 매우 간단하지만 현재 몸의 균형과 근력, 관절과 신경 기능을 확인하는 중요한 단서가 될 수 있다. 예전에는 쉽게 버텼는데 최근 갑자기 어려워졌거나 반복해서 넘어질 뻔했다면 나이 탓으로만 여기지 말아야 한다. 몸이 보내는 작은 경고를 일찍 확인하고 원인을 찾아 관리하는 것이 낙상을 예방하고 오래 걷는 힘을 지키는 첫걸음이다.(한의타임즈 기사제휴지 e-헬스통신)
최성훈 기자
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