나이가 들수록 살이 빠지지 않아 스트레스를 받는 중장년층 여성들이 많다. 특히 40~50대에 들어선 여성들은 식사량을 줄이고 운동까지 병행함에도 불구하고 예전만큼의 체중 감량 효과를 얻지 못해 좌절하는 경우가 많다.
이러한 현상의 가장 큰 원인은 갱년기를 전후한 호르몬 변화 그리고 대사 체계의 전환 때문이다. 30대 중반부터는 누구나 근육량이 서서히 줄기 시작한다. 근육은 우리 몸에서 가장 많은 열량을 소모하는 조직인데 이 양이 줄어들 경우 기초대사량이 떨어져 예전보다 적게 먹어도 살이 찌기 쉬워진다.
여기에 더해 갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소한다. 에스트로겐은 지방 대사, 식욕 조절, 인슐린 감수성 등 다양한 신체 기능에 영향을 준다. 이 호르몬이 줄어들면서 지방이 쉽게 쌓이고 분해가 어려워지는 체질로 바뀐다. 예전과 같은 다이어트 방식이 더 이상 효과를 내기 어려운 이유는 몸이 완전히 다른 방식으로 작동하기 때문이다.
갱년기를 겪으며 변화하는 또 하나의 중요한 포인트는 지방의 분포다. 젊은 시절에는 지방이 허벅지나 엉덩이처럼 하체 중심으로 축적됐다. 반면 갱년기 이후 복부 중심의 내장지방 형태로 재배치되는 경향이 뚜렷해진다.
문제는 이런 복부 비만이 외형적 문제에 그치지 않고 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관 질환의 위험 요소로 작용한다는 점이다. 이처럼 갱년기 뱃살은 가벼운 미용 문제가 아닌 건강 관리의 핵심 신호이기도 하다.
중년 이후 다이어트 계획에서 흔히 빠지는 함정으로 “예전처럼 적게 먹으면 되겠지”라는 접근이다. 하지만 지나친 식이제한은 오히려 근육 손실을 가속화하고 신진대사 기능을 더욱 저하시켜 요요 현상을 불러오기도 한다.
특히 단백질 섭취가 부족해지면 체력이 떨어지고 면역 기능까지 약해지기 쉽다. 따라서 무리한 절식보다 균형 잡힌 식단 유지가 핵심이다.
이 시기에는 탄수화물 중심의 식단보다 단백질과 식이섬유, 건강한 지방(불포화지방)을 적절히 섭취하는 방식이 효과적이다. 또한 혈당 급상승을 유발하는 가공식품 섭취는 줄이고 수분을 충분히 보충해 노폐물 배출 및 체내 순환을 도와야 한다.
아울러 갱년기에는 저강도 근력운동과 유연성 운동이 중요하다. 근육을 유지해야 기초대사량이 유지되고 관절 및 인대가 약해지기 쉬운 시기이므로 관절에 무리가 가지 않는 운동이 권장된다.
대표적으로는 걷기, 필라테스, 수영, 가벼운 웨이트 트레이닝 등이 있다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다. 일주일에 3~5회, 하루 30분 이상이라면 충분하다.
뿐만 아니라 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 우울감, 불면, 자율신경 불균형 등이 자주 발생한다. 이런 변화는 스트레스 호르몬(코르티솔)의 증가, 식욕 호르몬(그렐린)의 활성화와 맞물려 체중 증가를 유발한다.
실제로 수면이 부족하거나 만성 스트레스를 겪는 사람일수록 같은 칼로리를 섭취해도 지방 축적률이 더 높아지는 것으로 나타났다. 따라서 갱년기 다이어트는 식사와 운동뿐 아니라 수면, 정서 안정, 스트레스 관리까지 포함한 관리가 필수다./한의타임즈 기사제휴지 e-헬스통신
최성훈 기자
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