척추 통증은 오랜 시간에 걸쳐 축적된 변화 양상이 서서히 드러나며 나타나는 경우가 많다.
특히 요추 척추분리증은 단순 근육통과 달리 구조적인 불안정성이 함께 작용하는 상태라고 알려져 있다.
여기에 퇴행성 디스크까지 동반될 경우 움직임 자체에 대한 부담과 두려움이 커지기 쉽다. 이로 인해 많은 사람들이 허리를 보호하기 위해 최대한 움직이지 않는 것이 좋다고 생각하기 마련이다. 하지만 최근에는 이러한 접근이 반드시 최선은 아니라는 인식이 널리 퍼지고 있다.
실제로 불안정성이 심하지 않은 경우라면 오히려 적절한 운동을 통해 척추를 지지하는 근육을 활성화하는 것이 중요하다. 즉, 핵심은 움직이지 않는 것이 아니라 흔들리지 않게 유지한 상태에서 움직이는 것이다.
무엇보다 허리를 직접 사용하는 대신 주변 근육을 활용해 안정성을 확보하는 방식이 필요하다. 이러한 접근은 통증을 줄이고 나아가 장기적으로 척추 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
운동을 시작할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 허리 통증 유발 동작을 피하는 것이다. 허리를 과도하게 젖히거나 반복적으로 신전하는 동작은 분리 부위에 부담을 줄 수 있어 초기에 배제하는 것이 바람직하다.
대신 복부와 엉덩이 근육을 활용해 요추를 안정시키는 방향으로 접근하는 것이 중요하다. 또한 모든 동작은 허리를 과하게 꺾거나 둥글게 만들지 않는 중립 자세를 기준으로 진행되어야 한다. 이 중립 상태를 유지하는 것이 운동의 출발점이자 핵심이다.
더불어 운동 강도에 대한 기준도 달라질 필요가 있다. 무리한 자극이나 빠른 변화를 기대하기보다 낮은 강도로 안정성을 꾸준히 유지하는 데 초점을 맞추는 것이 중요하다. 특히 복압을 형성하고 심부 근육을 활성화하는 과정은 척추를 지지하는 데 핵심적인 역할을 한다.
대표적인 방법으로는 복부에 힘을 주는 브레이싱 운동이 있다. 허리를 움직이지 않은 상태에서 배에 힘을 주며 자세를 유지하는 방식으로 허리를 외부에서 고정한 것과 유사한 안정감을 만드는 것이 목적이다.
여기에 허리를 고정한 상태에서 상체만 소폭 들어 올리는 수정 컬업은 복부 근육을 활성화하면서도 요추 부담을 최소화하는 데 도움을 준다. 또한 엉덩이를 낮게 들어 올리는 브릿지 운동은 둔근을 강화해 허리에 집중되는 부담을 분산시키는 역할을 한다.
반대로 피해야 할 동작도 있다. 허리를 강하게 젖히는 슈퍼맨 자세나 백 익스텐션, 요가의 코브라 자세 등은 분리 부위에 직접적인 자극을 줄 수 있다. 이러한 동작은 순간적으로 시원하게 느껴질 수 있지만 장기적으로는 통증을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 또한 테니스나 골프처럼 회전과 비틀림이 반복되는 운동 역시 척추에 전단력을 증가시켜 부담을 높일 수 있다.
중요한 것은 운동을 시작하는 시점인데 요추 척추분리증에 의해 통증이 심한 상태에서 무리하게 운동을 시도하기보다 통증이 비교적 안정된 시기에 올바른 방법으로 시작하는 것이 중요하다.
운동은 단순히 근력을 키우기 위한 것이 아니라 척추를 대신해 몸을 지지할 수 있는 구조를 만들어가는 과정인데 결국 척추 건강을 지키는 방법은 움직임을 완전히 제한하는 것이 아니라 안정된 상태에서 다시 움직일 수 있는 몸을 만들어가는 데 있다./한의타임즈 기사제휴지 e-헬스통신
최성훈 기자
